ETRE BIEN EQUIPE :de bonnes chaussures de course à pieds destinées à l’entrainement (éviter les modèles légers, dits « de compétition », moins protecteurs), une montre qui fasse également chronomètre, avec l’éclairage car on s’entraine souvent la nuit. Bien pratique: un tapis de gym pour faire les abdos à la maison ou au stade.

FIXER SES 3 JOURS D’ENTRAINEMENT : vous aurez toujours des camarades de club : le mercredi 18h au stade de la présidente, le vendredi 18h au stade, le dimanche matin de 10h à 12h à Tabarka (Lignan sur Orb).

CHOISIR SES PARCOURS : des parcours souples le plus souvent possible (ou la piste pour les séances de fractionné). A Béziers ou à proximité : grand tour des terrains de sports au stade de la Présidente, parcours sportif de Tabarka à Lignan sur Orb, bord du canal (de Sauclières à Villeneuve), parcours de Bourbaki...

LE DEBUTANT POURRA, DES LE DEPART, FAIRE 3 FOOTINGS TRES FACILES EN ENDURANCE, BIEN REPARTIS SUR LA SEMAINE (30’ lors des 1ères sorties).

Ces footings en endurance, accompagnés d’étirements et d’un travail des abdominaux, sont suffisants si l’objectif est la santé … et la ligne.

Echauffement : courir lentement 20’ (alterner footing et marche si vous n’êtes pas capable de courir en restant à l’aise).

  Au bout de ces 20’, faire une pause ETIREMENTS (on arrête le chrono):

- tendons d’Achille (15’’ jambe droite, 15’’ jambe gauche)

- adducteurs (6 x 2 ou 3’’)

- pyramidal (15’’ jambe droite, 15’’ jambe gauche)

- muscles antérieurs des cuisses (15’’ jambe droite, 15’’ jambe gauche)

- muscles postérieurs des cuisses (15’’ jambe droite, 15’’ jambe gauche)

- fessiers : couché (ou debout appuyé contre un arbre), une jambe tendue, ramener le genou vers la poitrine (6 fois chaque jambe en alternant)

 Reprendre le footing pour arriver à une durée totale en footing de 30’ à 1h

Refaire les mêmes étirements (voir ci-dessus).

Travail des ABDOMINAUX : 3 ou 4 fois par semaine, après l’entraînement (ou plus tard à la maison) : couché sur le dos, jambes pliées, remonter le tronc en soufflant (3 à 6 séries de 10 à 15 flexions) (faire la ou les 2 dernières séries en croisant).

Musculation des lombaires : à plat ventre, 10 x 6’’, après les abdos.

Pendant la séance, boire toutes les 20’ (ou même 10’ s’il fait très chaud).

 

A savoir :

            L’endurance est une allure lente qui constitue la base de l’entraînement (il faut pouvoir parler en courant). En progressant, tout en restant au même rythme cardiaque et sans forcer d’avantage, cette allure va augmenter. Pendant le footing, vous pouvez faire des pauses pour vérifier votre rythme cardiaque sur 15’’.

RYTHMES CARDIAQUES EN ENDURANCE	Pulsations à la minute	Sur 15 secondes
10 ANS	135 à 155	34 à 39
20 ANS	130 à 150	32 à 37
30 ANS	120 à 140	30 à 35
40 ANS	115 à 135	29 à 34
50 ANS	110 à 125	27 à 31
60 ANS	105 à 120	26 à 30
70 ANS	100 à 115	25 à 29

 

 

 

SI VOUS SOUHAITEZ PARTICIPER A UNE COURSE : LES SEANCES DE FRACTIONNE (VMA et ALLURE SPECIFIQUE) vont permettre une nette progression. Au lieu des 3 entrainements par semaine en endurance, il faudra dans la semaine réaliser ces 3 sorties: une séance de VMA, une séance à ALLURE SPECIFIQUE, et une sortie en ENDURANCE (éventuellement une « sortie longue » en fonction des objectifs).

 

 

           
           Courir lentement 20’.

            Au bout de ces 20’, faire une pause ETIREMENTS (comme lors des sorties en endurance).

            Faire les EDUCATIFS (ou « gammes ») :

- talons fesses (3 x 15’’) (retour au point de départ en marchant)

- genoux poitrine  (3 x 15’’)

- jambes tendues (3 x 15’’)

            Faire les LIGNES DROITES :

3 x 100 m (ou 15 à 18’’) (récup. en marchant et en trottinant pour revenir au point de départ).

            Après cet échauffement complet, on peut commencer la séance de VMA. Les séances type de VMA :

     . 8 à 10 x 200 m rapide (récup 40’’ en marchant et trottinant) (ou des fractions de 40’’ avec récup 40’’)

ou . 8 à 10 x 300  m (récup 50’’) (ou bien des fractions de 1’)

ou . 8 à 10 x 400 m (récup 1’) (ou bien des fractions de 1’20’’)

ou . 8 à 10 x 500 m (récup 1’) (ou bien des fractions de 1’40’’)

            En fin de séance, terminer par un footing très lent de 10’ pour récupérer (c’est le « retour au calme »).

Refaire étirements, puis abdos et lombaires.

 

A savoir :

            L’échauffement complet (20’ de footing + les étirements + les éducatifs +3 lignes droites) est à faire systématiquement avant de réaliser une séance rapide (VMA, Seuil anaérobie, ...) ou une compétition (coureurs biens entraînés et distances courtes). La préparation physique générale (PPG) intègre les étirements et éducatifs vus précédemment, les abdominaux, lombaires…

            VMA : c’est la vitesse que l’on peut atteindre lors d’un test sur 7 à 12’ (3000 m maxi). Lors du test, la consommation d’oxygène est à son maximum (on peut en labo. mesurer le V02 max, c’est à dire la consommation maximale d’oxygène). La VMA est très importante, elle traduit la cylindrée du coureur. L’objectif est de l’augmenter en courant un peu plus vite que lors du test mais sur des fractions courtes. Les tests proposés par le club permettent de connaitre sa VMA et, à partir de celle-ci, de déterminer les vitesses d’entrainement (lors des séances de VMA, mais aussi au seuil anaérobie, en endurance, etc). On peut malgré tout réaliser des séances sans avoir fait le test auparavant. Ainsi, si vous courez par exemple 10x200 le plus vite possible et à allure régulière, avec la récup. prévue entre les fractions, et que vous avez bien récupéré le lendemain, c’est à priori une séance efficace!

 

Même déroulement que pour une séance de VMA, avec échauffement complet, étirements, éducatifs, lignes droites, retour au calme en fin de séance, étirements, abdos, lombaires. Seul change le contenu des fractions.

Pour un coureur qui prépare des distances courantes (du 10 km au marathon), ci-dessous les séances type à réaliser (à ces allures, on parle souvent ici de séances au « seuil anaérobie » ou « au seuil »):

     . 2 x 2 km ou  2 x 3 km ou 3 x 3 km rapide (allure d’un 10 à 15 km en compétition) (récup 3’ en marchant puis en trottinant)

ou . 2 x 8’ ou  3 x 8’ ou 3x10’ ou 3x12’ rapide (récup 3’)

 

A savoir :

Allure spécifique : suivant la compétition préparée (du 1500 m au marathon par ex), on va réaliser des fractions plus ou moins rapides (plus rapides que sa VMA si on prépare un 1500m, à allure cross si on prépare un cross, à environ 85% de sa VMA si on prépare un semi-marathon, etc). On raisonne souvent en pourcentage de la VMA pour définir l’allure spécifique à travailler (ex : 85% de la VMA pour un coureur de semi).        

Seuil anaérobie : correspond à une augmentation de la production de déchets dans l’organisme (4 mmoles de lactates). Les séances dites « au seuil » permettent d’augmenter l’allure de course correspondante. C’est une allure inférieure à sa VMA (environ 85% de sa VMA).

 

           

          Sorties effectuées en endurance dans le but de se préparer à des efforts longs. Une sortie longue par semaine seulement (les autres sorties en endurance feront entre 40’ et 1h).

. pour préparer un 10 km: 1h (1h15 maxi.),

. pour préparer un semi-marathon (21.100 km): 1h15 à 1h 30

. pour préparer un marathon (42.195 km): 1h30 à 2h (2h uniquement les 3 derniers mois avant la course)

A savoir :

            Les pauses : lors des sorties en endurance, en particulier lors des sorties longues, faire des pauses en marchant (on en profite pour boire). Ces pauses, pratiquées même par des coureurs très entrainés, permettent de mieux assimiler l’entraînement (au final, vous supporterez de plus grosses quantités d’entrainement). Durées des pauses : 30’’ à 2’ suivant le niveau et la durée de la séance, toutes les 15’ par exemple.

ALIMENTATION :

            Avant une compétition, insister sur les sucres lents (pâtes, riz), réduire les protéines et les matières grasses, ainsi que les crudités.

Dans le cas d’un marathon, commencer ce régime hyper-glucidique à J-3. Dernier repas au plus tard 3 heures avant la course.

PLANIFIER SES OBJECTIFS SUR L’ANNEE

Prévoir 6 à 10 compétitions dans l’année, bien espacées (compter 3 semaines entre 2 courses de 10 km). L’excès de compétition fait baisser les performances. Pour un coureur bien entrainé : 1 marathon, 1 semi, 4 cross (entre 3.5 et 10km), 2 à 4 courses de 3 à 10 km, c’est déjà une grosse année! Si vous courez pour la santé, privilégiez les distances courtes (courses de 10 km), moins traumatisantes. Lors de longues période sans compétition, si vous vous entrainez beaucoup, réduire l’entrainement une semaine sur 4 afin de bien récupérer (semaine de régénération).

Exemple de planning 2011 d’un coureur du club, privilégiant les courses organisées par le BCAM. 11 courses sur l’année (réduire le nombre de course si les distances de compétition sont plus longues) :

Janv. : cross départemental et régional …. puis en fév., cross interrégional (si qualifié)

Mars : 10 km du soleil à Béziers sur route (ou en avril : 21 km Valras-Béziers)

Mai : 5000 m sur piste lors des interclubs à Ales et 1500 m sur piste lors du meeting du club à Béziers en soirée

Août : 7.5 km de Causses et Veyran (route et chemins)

Oct. : 7.5 km lors d’un relais sur route à Ouveilhan avec des membres du club

Nov. : 7.5 km du cross du BCAM, à Béziers

Déc. : 4.5 km du cross de Carcassonne, avec le club et 3.5 km du cross de La Tamarissière à Agde

Cliquez ici pour un exemple de progressions avec semaines "type" en fonction de niveau
  

Réalisation de ce document : les entraîneurs du BCAM, 7 décembre 2011. Contact Christophe Gardes